Body Composition Basics # 3

Teaser & Intro

Um die Fortschritte deiner Physique Development anhand deiner Body Composition zu bestimmen, brauchst du ein gutes Tracking-System. Dieses System sollte möglichst einfach umzusetzen sein und genaue Werte für deine Fett- und Muskelmasse liefern – zumindest gute Hinweise auf deren relative Veränderung.

Nach den Grundlagen zu den Messungen der Body Composition im ersten Teil geht es in diesem Post darum, was du für dieses Tracking-System brauchst, wie du es aufsetzt, kontinuierlich anwendest und mit den Messwerten umgehst. Damit kannst du die Wirksamkeit deiner Diät oder deines Hypertrophie-Programms effektiv bewerten und diese zielgerichtet anpassen, um deine Ergebnisse zu optimieren.

Recap: Messmethoden der Body Composition

In der Grafik findest du nochmals die Übersicht zu den relevantesten Informationen der gängigsten Messmethoden der Body Composition. Die Details zu den einzelnen Methoden findest du im ersten Post zu den Messungen Body Composition.

Zusammenfassung der Vor- und Nachteile der einzelnen Messmethoden

Nachfolgend stellen wir dir das Tracking-System vor, das wir auch bei uns im Coaching nutzen. Damit können wir für unsere Klienten und auch du selbst zuverlässig den Zustand und die Entwicklung der Body Composition mit dem Fokus auf Physique Development bewerten und zielgerichtete Anpassungen an der Diät oder dem Training während einer Fettverlust- oder Hypertrophie-Phase vornehmen.

Das Tracking-System beinhaltet dabei mehrere Mess- und Bewertungsmethoden, die einen guten Kompromiss zwischen Genauigkeit, Kosten und Aufwand bieten: Einerseits die mit einem grünen „Thumbs-Up“ versehenen Methoden aus der Tabelle (Gewicht & BMI + Umfangsmessungen sowie BIA), andererseits zwei weitere „Methoden“, die in der Tabelle nicht aufgelistet sind. Letztere sind entweder sehr subjektiv oder lassen als Kontrollwert in Kombination mit den andere Messwerten Rückschlüsse auf deine Body Composition zu: Bilder und Performance-Messungen bei spezifischen Übungen in deinen Resistance-Training-Workouts.

Tracking-System für Physique Development

In den folgenden Abschnitten erklären wir dir das Tracking-System entlang der einzelnen Mess- und Bewertungsmethoden. Dabei gehen wir bei jeder Methode auf die folgenden Punkte ein:

• Wie, wann, und wie oft du die Messung durchführen solltest und was dabei zu beachten ist.
• Was die Messwerte und deren Veränderung für deine Body Composition und Physique Development – spezifisch für Fettverlust und Muskelaufbau – bedeuten.
• Anhand welcher Kriterien du Anpassungen an deinen Programmen vornehmen solltest.

Beachte dabei aber grundsätzlich Folgendes: Vor allem in den ersten Tagen einer Phase – egal ob für Fettverlust oder Muskelaufbau – sind die Messwerte bzw. deren Veränderungen der meisten Messmethoden wenig aussagekräftig mit Blick auf die relevanten Körperbestandteile (Speicher-)Fett und Muskelmasse. Das liegt daran, dass das Körperwasser stark schwanken und damit einige Messwerte – v.a. Körpergewicht und Umfänge, aber auch andere – nach oben oder unten verzerren kann [1] [2] [3]. Damit sind die Messwerte in den ersten Tagen sehr mit Vorsicht zu genießen und sollten nicht über-interpretiert werden. Ungefähr ab der zweiten Woche sind die Veränderungen in den Messwerten zuverlässiger auf Veränderungen des Körperfetts oder der Muskelmasse zurückführbar und damit dann aussagekräftiger.

Die Eckpfeiler: Anthropometrische Messungen

Körpergewicht & BMI

Als Basis solltest du dich jeden Tag wiegen. Wichtig ist dabei, dass du für konstante Messbedingungen sorgst, um Schwankungen durch Körperwasser und über den Tag aufgenommene Nahrung möglichst gering zu halten. Wiege dich am besten direkt morgens nach dem Aufstehen und einem kurzen Umweg auf die Toilette. Für das gesamte Körpergewicht tut es zwar jede normale Waage, aber du kannst direkt zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, wenn du dein Gewicht mit einer BIA-Waage bestimmst (mehr dazu unten). Mit deinem Körpergewicht kannst du ganz einfach auch deinen BMI bestimmen. Die meisten Tracking-Programme berechnen dir diesen Wert automatisch. Du kannst den BMI aber auch selbst (z.B. online oder in Excel) sehr einfach ausrechnen (Gewicht in kg geteilt durch Körpergröße in m zum Quadrat, z.B. 75 kg / 1.80 m² = 23.15).

Deine Ausgangswerte in den ersten Messungen sind wie erwähnt wenig aussagekräftig. Sie geben dir höchstens eine erste Auskunft darüber, ob du für effektive Physique Development zuerst mit einer Fettverlust- oder Muskelaufbau-Phase starten solltest (mehr dazu in einem eigenen Post).

Die Veränderung der Werte sowie deren Bewertung ist dagegen ziemlich naheliegend: Wenn du Fett verlieren willst, sollte sich auch dein Gewicht insgesamt reduzieren, und wenn du Muskeln aufbauen willst, sollte sich auch dein Gewicht insgesamt steigern (der Spezialfall der Body-Recomposition, bei der du bei stabilem Körpergewicht Fett verlierst und Muskeln aufbaust ist ebenfalls Thema für einen eigenen Post). Wichtig: Nimm hierfür am besten jeweils den Durchschnitt einer ganzen Woche und vergleiche diese Durchschnittswerte miteinander, da selbst nach den ersten Tagen bzw. Wochen starke tägliche Gewichtsschwankungen auftreten können. Diese Gewichtsschwankungen haben dann in aller Regel ebenfalls wenig mit Fett- oder Muskelmasse zu tun, sondern mit Wassereinlagerungen durch Stress oder andere Faktoren [1] [4].

Wenn du Fett verlieren willst, sollte sich dein durchschnittliches Körpergewicht – und damit einhergehend dein BMI – von Woche zu Woche reduzieren. Ist das in mindestens zwei aufeinanderfolgenden Wochen nicht der Fall, solltest du etwas an deiner Diät oder deinem Training anpassen, um für ein (größeres) Kaloriendefizit zu sorgen (siehe dafür die Posts zu Fat Loss). Umgekehrt gilt das natürlich auch für Muskelaufbau: Wenn du in mindestens zwei aufeinanderfolgenden Wochen nicht zunimmst, brauchst du in aller Regel einen (größeren) Kalorienüberschuss oder Anpassungen an deinem Training (siehe dafür die Posts zu Hypertrophie).

An dieser Stelle noch eine Anmerkung zum BMI: Der Fakt, dass der BMI (wie auch im Zusammenhang mit dem Gewicht erläutert) wenig aussagekräftig für die Bewertung der Body Composition und deren Veränderung ist, gilt vor allem für hohe BMI-Werte: Beispielsweise wären viele Bodybuilder laut BMI übergewichtig (BMI > 25) oder sogar fettleibig (BMI > 30) [5], obwohl sie normalerweise niedrige Körperfettanteile, dafür aber viel Muskelmasse haben [3]. Das lässt sich aber nicht so einfach auf niedrige BMI-Werte übertragen: Untergewicht (BMI < 18.5) bietet weniger Interpretationsspielraum – es ist insgesamt (zu) wenig Körpermasse für die jeweilige Körpergröße vorhanden, unabhängig von der Body Composition. Daher sollte ein (sehr) niedriger BMI dich zumindest aufmerksam werden lassen, um mögliche gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden [6].

Da deine Gewichtsmessungen alleine wenig aussagekräftig für deine Physique Development sind, solltest du sie um weitere Messmethoden ergänzen. In erster Linie sind das Umfangsmessungen.

… im Zusammenspiel mit Umfangsmessungen

Bei Umfangsmessungen misst du offensichtlich den Umfang verschiedener Körperstellen. Auch hier solltest du auf konstante Messbedingungen achten, da sonst die Messergebnisse wenig aussagekräftig und über die Zeit nicht vergleichbar sind:

• Miss die Umfänge am besten gleich mit deinem Gewicht zusammen, also morgens nach dem Aufstehen.
• Achte darauf, dass du die jeweiligen Umfänge immer jeweils an exakt derselben Stelle misst – z.B. den Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels.
• Sorge für die gleiche Spannung des Maßbands beim Messen: Das Maßband sollte an der betreffenden Körperstelle rundherum „ohne Zug“ direkt auf der Haut liegen, also so, dass das Maßband die Körperstelle nicht enger schnürt.

Es reicht, die Umfangsmessungen einmal in der Woche durchzuführen. Dabei solltest du auf den Millimeter genau messen, um auch kleinere Veränderungen zu erkennen.

Umfänge kannst du mit jedem beliebigen Maßband messen, das du für ein paar Cent in jedem Baumarkt bekommst. Allerdings sind spezielle Körpermaßbänder tatsächlich praktisch. Diese Maßbänder haben einen Korpus, in den du die Enden des Maßbands einhängen, das Band so einfacher auf die gleiche Spannung zusammenziehen, und Umfänge dann leicht einhändig messen kannst. Körpermaßbänder bekommst du schon für unter 10€ – ein Beispiel dafür haben wir dir unten verlinkt sowie in unserer Übersicht für Produktempfehlungen gelistet. Noch komfortabler sind Körpermaßbänder, die per Bluetooth die Messwerte direkt auf dein Smartphone senden, sodass du die Werte einfach über die Zeit sammeln kannst.

Bei den Umfangsmessungen solltest du auf jeden Fall die Taille (auf Höhe des Bauchnabels) und die Hüfte (an der dicksten Stelle des Bootys) messen. Wir empfehlen unseren Klienten außerdem die Taille jeweils drei Fingerbreit über und unter dem Bauchnabel zu messen, außerdem den Oberarm- und Oberschenkelumfang. Du kannst natürlich noch jede weitere sinnvolle Körperstelle von Interesse messen, z.B. die Wade oder die Brust.

Auch wenn Umfangsmessungen nicht direkt etwas über die Body Composition an den jeweiligen Körperstellen aussagen, sind sie dennoch sinnvoll für die Bewertung der Physique Development. Der Grund dafür und für die Messungen an den verschiedenen Stellen – vor allem Taille und Hüfte – ist, dass die Fettmasse nicht gleichmäßig über den Körper verteilt ist und ungleichmäßig abgebaut wird [7]. Dieser Fakt macht bereits die Waist-to-Hip-Ratio (WHR: Taillenumfang geteilt durch Hüftumfang) zu einem grundsätzlich richtungsweisenden Wert, der nur aus Umfangsmesswerten besteht: Je kleiner dieser Wert (wird), desto geringer ist bzw. wird tendenziell dein Körperfettanteil (%BF).

Wenn Umfänge im Zusammenspiel mit dem Körpergewicht betrachtet werden, lassen die Wertveränderungen noch eindeutigere Schlüsse auf die Physique Development zu, vor allem im Bezug auf (möglichst) fettfreien Muskelaufbau. Wenn du bei einer Gewichtszunahme einen annähernd gleichbleibenden Taillenumfang hast, baust du sehr wahrscheinlich Muskeln bei überschaubaren Fettmasse-Veränderungen auf, da der Taillenumfang vor allem durch das dort angelagerte Fett beeinflusst wird, die Bauchmuskeln aber vergleichsweise wenig Volumenänderungen aufweisen. Zuwächse der Muskelmasse kannst du vor allem anhand größer werdenden Oberarm-, Oberschenkel- und Brustumfängen bewerten.

Der Punktestand: BIA-Messungen

Um konkrete, möglichst genaue Werte für die Fett- und Muskelmasse zu erhalten, benötigst du fortschrittlichere Messmethoden. BIA-Waagen erlauben je nach Technologie eine relativ genaue Bestimmung der Body Composition getrennt nach mindestens drei Kompartimenten [8]. Bei der BIA-Messung wird die Menge an Körperwasser isoliert bestimmt und davon bereinigt die Fett- und Fett-freie Masse abgeleitet. Veränderungen im Körpergewicht können daher spezifisch auf Veränderungen in der Zellmasse (Fett oder Muskeln) oder (!) Körperwasser zurückgeführt werden und führen dadurch nicht zu falschen Schlüssen [9].

Trotzdem sind auch BIA-Messungen anfällig für Fehler, vor allem durch den Hydrationsstatus und die Nahrungsaufnahme vor einer Messung – also wann und wieviel du vor einer Messung getrunken und gegessen hast [10]. Deshalb solltest du unbedingt – wie bei den anderen Messungen auch – darauf achten, die Messung idealerweise morgens direkt nach dem Aufstehen und einem Umweg zur Toilette durchzuführen. Auch hier solltest du die Messwerte für das Gewicht und die verschiedenen Körperbestandteile – vor allem Fett- und Muskelmasse – im Durchschnitt einer Woche betrachten. Abgesehen davon sind BIA-Waagen sehr leicht zu bedienen, liefern innerhalb von Sekunden die Messwerte bzw. Schätzungen für %BF, Muskelmasse, Körperwasser, und Gewicht – in der Regel auch per Bluetooth aufs Smartphone.

Wie im vorherigen Post erwähnt spielt der Hersteller und seine verwendete Technologie der BIA-Waage eine Rolle bei der Genauigkeit der Bestimmung der Werte der Body Composition bzw. der Kompartimente [11]. BIA-Waagen für zuhause sind bereits für weit unter 100€ – teilweise sogar für nur 20€ – zu kaufen. . Eine laut Testwerten gute BIA-Waage haben wir dir unten sowie in unserer Liste für Produktempfehlungen verlinkt: Diese hat in einem mit der Technischen Universität München durchgeführten Test, in dem die Messgenauigkeiten verschiedener BIA-Waagen für den privaten Gebrauch anhand von Referenzwerten einer MRT-validierten, medizinischen Ganzkörperwaage überprüft wurden, den geringsten mittleren Messfehler des Körperfettanteils (2,3%) gezeigt [12].

Der Umgang mit den Messwerten der BIA-Waagen ist denkbar einfach. Für den Fettabbau willst du idealerweise sehen, dass dein Körpergewichtsverlust größtenteils durch einen Rückgang der Fettmasse bei möglichst gleichbleibender Muskelmasse zustande kommt. Beim Muskelaufbau willst du eine Gewichtszunahme durch steigende Werte der Muskelmasse bei möglichst gleichbleibender Fettmasse beobachten. Zwar werden in beiden Fällen immer auch die Körperbestandteile, die man konstant halten will, zumindest leicht ab- bzw. zunehmen. Wenn das aber in einem überschaubaren Rahmen bleibt, bist du auf dem richtigen Weg. Wenn nicht, solltest du ggf. deine Kalorienbalance anpassen, um nicht unnötig aggressiv Muskelmasse in einer Diät zu verlieren bzw. unnötig viel Fett in einer Muskelaufbau-Phase anzusetzen.

Die Kür: Bilder & Performance-Messungen

Mit ziemlicher Sicherheit willst du nicht nur für die Messwerte selbst Fett verlieren oder Muskeln aufbauen, sondern bringst eine gesunde (oder auch mehr) Eitelkeit und sportlichen Ehrgeiz in deine Fettverlust- oder Muskelaufbau-Anstrengungen mit – im Grunde steckt das ja hinter Physique Development, neben der Gesundheit natürlich. Daher sind Bilder und Performance-Messungen nicht nur erlaubt, sondern sogar erwünscht.

Bilder

In den meisten Fällen ist es ausreichend, einmal pro Monat Bilder von dir zu machen – in manchen Situationen auch öfter. Wenn du Bilder machst und nicht sowieso schon Instagram-Afficionado/Afficionada bist, beachte Folgendes:

• Mache Bilder von dir in derselben Pose von vorne, seitlich, und ggf. mit dem Rücken zur Kamera – natürlich solltest du so wenig Kleidung anhaben, dass du möglichst viel von deinem Körper direkt sehen kannst. Idealerweise nutzt du ein Stativ.
• Sei konstant, also mach Bilder bei denselben Licht- und Kameraverhältnissen sowie mit gleicher Körperspannung.

Der Vorteil von Bildern gegenüber einem kurzen Blick in den Spiegel ist, dass Bilder eine neutralere Sicht zulassen und nicht von den Stimmungen im Moment beeinflusst werden. Die grundsätzliche Bewertung dabei ist ziemlich naheliegend, wenn du keine Körperwahrnehmungsstörung hast (wenn doch, suche bitte professionelle Hilfe): Gefällt dir, was du auf deinen aktuellsten Bildern siehst, und gefallen dir diese besser als die vorherigen? Dann bist du auf dem richtigen Weg. Vorab: Als generelle Richtlinie kannst du darauf achten, dass du während einer Muskelaufbau-Phase deine Bauchmuskeln zumindest im Ansatz erkennen kannst, um aus diversen Gründen frühzeitig gegen einen zu hohen %BF gegensteuern zu können.

Performance-Messungen

Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen willst, aber auch in einer Diät, sind bestimmte Performance-Messungen als weitere Informationsquelle fast essenziell. Einerseits solltest du grundsätzlich deine Leistung in deinen regulären Workouts im Blick behalten, um deinen Fortschritt gewährleisten zu können. Außerdem kannst du aber deine Leistung bei bestimmten Resistance-Training-Übungen messen, die du idealerweise in deinen Workouts sonst nicht (regelmäßig) machst. Dann vergleichst du die Werte zu den verschiedenen Messzeitpunkten. Dabei solltest du deine Maximalleistung in einem Wiederholungsbereich von ca. 10 – 20 erfassen.

Beispiel: Deine Beine trainierst du in deinen Workouts so gut wie ausschließlich mit einer Auswahl aus folgenden Übungen: Squats, Deadlifts, Beinpresse, Leg Curls, und Wadenheben. Da du deine Beine nicht mit einem Beinstrecker (Leg Extensions) trainierst, eignet sich diese Übung für die Performance-Messung als Bewertungsgrundlage der Physique Development. Dafür nimmst du dann ein Gewicht nach ein bis zwei Warm-Up-Sätzen, von dem du ausgehst, dass du damit mindestens 10 aber maximal 20 Wiederholungen schaffst. Damit machst du dann einen Satz bis zum Muskelversagen – also so viele Wiederholungen, bis du deine Beine bei konstant perfekter Technik nicht mehr durchgestreckt bekommst. Die Anzahl an Wiederholungen vergleichst du mit der Anzahl, die du mehrere Wochen später bei der gleichen Übung mit demselben Gewicht schaffst.

Der Hintergrund für die Nützlichkeit dieser Methode ist der, dass Leistungssteigerungen – also mehr Wiederholungen bei dieser Übung mit dem gleichen Gewicht – zum einen in diesem Wiederholungsbereich nicht durch neuromuskuläre Anpassungen und zum anderen nicht durch direkte Übungseffekte bei der Ausführung zustande kommen [13] [14], sondern in erster Linie auf allgemeine Zuwächse in der (Bein-)Muskelmasse. In Kombination mit Gewichtssteigerungen auf der Waage kannst du bei zunehmender Leistung in dieser Methode ziemlich sicher davon ausgehen, dass du Muskeln aufgebaut hast.

Take-Aways

In der Grafik siehst du nochmals das Tracking-System für Physique Development zusammengefasst. Die Übersicht zeigt dir, wie du die Messmethoden anwenden solltest und welche Guidelines dir bei der Bewertung der Messwerte helfen und ob du deinen Physique -Zielen näherkommst.

Zusammenfassung des Tracking-Systems

Wie erwähnt nutzen wir dieses Tracking-System auch bei uns im Coaching, um die Physique Development unserer Klienten zu bewerten. Die Durchführung aller Messmethoden zu den jeweils vorgeschlagenen Zeitpunkten sollte dich insgesamt nicht mehr als 5 Minuten pro Tag kosten. Für diesen Aufwand erhältst du ein Messsystem, das dir während deiner Physique Development jederzeit und sehr zuverlässig sagt, ob du etwas an deiner an deiner Fat-Loss- oder Muskelaufbau-Strategie anpassen musst oder ob du deinen Zielen nachhaltig näher kommst.

Outlook

Dieses Tracking-System beinhaltet die Messmethoden, die dir die Bewertung deiner Physique-Development-Ergebnisse – also der Outcomes – erlauben. Mindestens genauso wichtig ist das Tracking der Parameter auf Input-Seite.

In zukünftigen Post-Serien werden wir dir die Ergänzungen zu dem hier vorgestellten Tracking-System vorstellen. Diese beinhalten das Tracking deiner Ernährung, deiner Resistance-Training- oder Cardio-Workouts (Leistungswerte und -fortschritte sowie Erholung), und weiterer Faktoren (z.B. Schlaf).

In den nächsten Posts zu den Body Composition Basics gibt es mehr zu Muskel- und Fettgewebe, wie die verschiedenen Gewebearten bzw. die Body Composition unsere Performance und Gesundheit beeinflussen, warum es wichtig ist, eine „gesunde“ Body Composition zu erreichen bzw. aufrechtzuerhalten, und welche Vergleichswerte und Normbereiche für eine „gesunde“ Body Composition existieren.

Quellen

[1]        L. B. Baker, J. A. Lang, and W. Larry Kenney, “Change in body mass accurately and reliably predicts change in body water after endurance exercise,” Eur. J. Appl. Physiol., vol. 105, no. 6, pp. 959–967, Apr. 2009, doi: 10.1007/s00421-009-0982-0.

[2]        T. Abe, S. J. Dankel, and J. P. Loenneke, “Body Fat Loss Automatically Reduces Lean Mass by Changing the Fat‐Free Component of Adipose Tissue,” Obesity, vol. 27, no. 3, pp. 357–358, Mar. 2019, doi: 10.1002/oby.22393.

[3]        W. D. Van Marken Lichtenbelt, F. Hartgens, N. B. J. Vollaard, S. Ebbing, and H. Kuipers, “Body Composition Changes in Bodybuilders: A Method Comparison,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 36, no. 3, pp. 490–497, Mar. 2004, doi: 10.1249/01.MSS.0000117159.70295.73.

[4]        E. A. Cumberledge, C. Myers, J. J. Venditti, and J. L. Andreacci, “The Effect of the Menstrual Cycle on Body Composition Determined by Contact-Electrode Bioelectrical Impedance Analyzers,” 2018.

[5]        R. C. Weisell, “Body mass index as an indicator of obesity,” Asia Pac. J. Clin. Nutr., vol. 11, no. s8, Dec. 2002, doi: 10.1046/j.1440-6047.11.s8.5.x.

[6]        K. Maeda, Y. Ishida, T. Nonogaki, and N. Mori, “Reference body mass index values and the prevalence of malnutrition according to the Global Leadership Initiative on Malnutrition criteria,” Clin. Nutr., vol. 39, no. 1, pp. 180–184, Jan. 2020, doi: 10.1016/j.clnu.2019.01.011.

[7]        E. L. Thomas, J. A. Fitzpatrick, S. J. Malik, S. D. Taylor-Robinson, and J. D. Bell, “Whole body fat: Content and distribution,” Prog. Nucl. Magn. Reson. Spectrosc., vol. 73, pp. 56–80, Aug. 2013, doi: 10.1016/j.pnmrs.2013.04.001.

[8]        L. C. Ward, “Bioelectrical impedance analysis for body composition assessment: reflections on accuracy, clinical utility, and standardisation,” Eur. J. Clin. Nutr., vol. 73, no. 2, Art. no. 2, Feb. 2019, doi: 10.1038/s41430-018-0335-3.

[9]        U. G. Kyle et al., “Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods,” Clin. Nutr., vol. 23, no. 5, pp. 1226–1243, Oct. 2004, doi: 10.1016/j.clnu.2004.06.004.

[10]      G. M. Tinsley, E. Morales, J. S. Forsse, and P. W. Grandjean, “Impact of Acute Dietary Manipulations on DXA and BIA Body Composition Estimates,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 49, no. 4, pp. 823–832, Apr. 2017, doi: 10.1249/MSS.0000000000001148.

[11]      M. I. Frisard, F. L. Greenway, and J. P. DeLany, “Comparison of Methods to Assess Body Composition Changes during a Period of Weight Loss,” Obes. Res., vol. 13, no. 5, pp. 845–854, May 2005, doi: 10.1038/oby.2005.97.

[12]      L. Kathrin, “Körperfettwaagen-Test: So präzise sind Körperanalysewaagen,” Fit For Fun. Accessed: Mar. 07, 2024. [Online]. Available: https://www.fitforfun.de/artikel/koerperfettwaagen-test-so-praezise-sind-koerperanalysewaagen_238996

[13]      L. L. Ploutz, P. A. Tesch, R. L. Biro, and G. A. Dudley, “Effect of resistance training on muscle use during exercise,” J. Appl. Physiol., vol. 76, no. 4, pp. 1675–1681, Apr. 1994, doi: 10.1152/jappl.1994.76.4.1675.

[14]      D. G. Sale, “Neural adaptation to resistance training,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 20, no. 5, p. S135, Oct. 1988.